Новая страница 1

psyho-mama

Как родить легко. Помогите ребенку и самой себе!!!!

Известно, что людям свойственно моделировать в своем сознании те события, которые им предстоит пережить в реальной действительности. Опыт, приобретенный в процессе этого моделирования, может оказывать реальное воздействие на чувства и переживания при проявлении ожидаемых событий в будущем. То есть, опыт контроля над нашими физиологическими реакциями, приобретенный на тренировках, может помочь держать их «в узде» в реальной жизненной ситуации. Короче говоря, узнав все о процессе деторождения и научившись правильно расслабляться и напрягаться во время родов, мы многое можем сделать для облегчения собственного состояния, когда действительно придет время рожать. В этом и заключается основной смысл методологии Ламаза.
Представляя свои роды – как они начнутся, как долго будут продолжаться, как вы будете справляться с ними, старайтесь видеть себя сильной, здоровой и на все способной. Компетентное и уверенное отношение во многом обеспечит успех в этом трудном деле, тогда как чувство слабости, беззащитности и зависимости от обстоятельств может привести к неудаче или осложнениям. Доказано, что мысли влияют на нашу жизнь и во многом определяют ее, что позитивное и оптимистическое «программирование» помогает встретить вызов судьбы во всеоружии.
Положения этой главы научно обоснованы как в психологическом, так и в физиологическом отношении.
В прошлом обучение методике подготовленного деторождения велось несколько прямолинейно, делались попытки добиться ее одинакового воздействия на всех беременных женщин. Естественно, что результаты не оправдывали ожиданий. Теперь, однако, считается, что хотя основные ее постулаты необходимо усвоить всем, вполне допустим творческий подход к научному наследию Ламаза, приспосабливание отдельных частей методики «под себя» в зависимости от индивидуальных особенностей пары, взявшей ее на вооружение. Так что будьте гибкой и изобретательной при применении этих методик, и вы добьетесь больших результатов, чем сильно облегчите собственное состояние и поможете своему малышу.
Методика подготовленного деторождения включает осознанное расслабление, контролируемое дыхание и целенаправленное сосредоточение. Чтобы действительно стать полезными во время родов, описываемые далее упражнения должны выполняться очень добросовестно на этапе подготовки. Во время последних шести недель беременности рекомендуется ежедневное выполнение упражнений. Это не займет много времени, но вы впоследствии будете благодарны себе, почувствовав, как управляемо ваше тело, как оно способно успешно взаимодействовать с работой матки. Этим упражнениям нетрудно обучиться, и частое их применение на поздней стадии беременности обеспечит вам необходимый результат.

Расслабление
Из всех упражнений, которые вы должны усвоить, расслабление во время родов следует считать самым главным. Если вы в состоянии расслабить все ваши мышцы, когда сжимается матка, ее сокращения станут более эффективными и менее болезненными. Тенденция необученных женщин напрягать свое тело, когда сжимается матка, действует против схваток. Это только удлиняет время первого периода родов, ослабляя и перетруждая роженицу. Практикуя контролируемые расслабления, вы научитесь сознательно освобождать от скованности свое тело для того, чтобы не мешать матке свободно сжиматься и делать свою работу.
То, что вам предстоит узнать, на самом деле не ограниченная методика, применяемая только во время родов. Расслабление – это искусство жить, оберегая свою нервную систему от стрессов и давая мозгу в покое и без напряжения находить выход из самых запутанных ситуаций. Именно поэтому можно утверждать, что данные упражнения будут полезны вам не только на этапе беременности, но и в дальнейшем, а также будут полезны вашему партнеру. Поэтому мы предлагаем вам выучить их и применить в паре с вашим мужем или другом.
Здесь представлено несколько способов обучения расслаблению. Испытайте же их все, а затем используйте тот, который лучше всего вам подойдет. Некоторые находят, что им легче расслабляться с закрытыми глазами, другим – сосредоточив внимание на какой-то одной точке в комнате. Здесь нет неправильного или правильного способа. Экспериментируйте, чтобы понять, какой метод вам доступнее и приятнее.
Положение тела
Первый шаг заключается в том, чтобы найти наиболее удобное положение, так как невозможно расслабиться, если вам некуда будет пристроить руку или ногу. Обратите внимание на то, как спит ваш партнер, попросите его рассказать вам, какая поза во сне наиболее привычна для вас. Возможно, вы заметите, что во время сна он сгибает или поджимает руки и ноги. Видимо, для него это наиболее удобное положение тела. Определите оптимальное положение для себя. Не стесняйтесь собрать в своей кровати все подушки, которые найдутся в доме. Важно подложить их так, чтобы ими поддерживалась каждая часть вашего тела. (Пример: лежа на спине, подложите одну подушку под голову, другую под каждую из рук, для того, чтобы лучше их подогнуть, а еще подушки под каждое колено. Используйте все, чтобы добиться максимального комфорта).
Прогрессирующее расслабление
Прогрессирующее расслабление начинается, как это не парадоксально звучит, с напряжения и только лишь затем расслабления основных групп мышц. Чередующееся напряжение и расслабление мускулатуры поможет вам уловить момент напряжения мышц и затем противоположное чувств – отсутствия напряжения. Напряжение вызывает боль, а расслабление мышечной группы снимает это неприятное ощущение.
Делайте это упражнение в удобном положении, лежа на кровати, на полу или удобно устроившись в кресле. Если оно будет плохо получаться с закрытыми глазами, потянет в сон, попробуйте делать его, открыв глаза и сосредоточившись на какой-либо точке. Главный смысл тренировок – приобретение способности сознательно расслабляться, не погружаясь в сон. (Очень немногие спят во время родовых схваток).
Если вы будете проделывать упражнение по расслаблению сами, прочитайте несколько раз руководство к нему. Если вы делаете его с помощью партнера, попросите его медленно прочитать вам это руководство. Напрягайте отдельные группы мускулатуры, как это указано, задерживая напряжение на 3-5 секунд. Вы должны при этом испытывать неудобство. Тогда полностью ослабьте напряжение, сосредоточиваясь на ощущениях. Попытайтесь напрягать только те мышцы, на которых вы сосредоточиваете внимание, оставляя все остальные в расслабленном состоянии.
Для начала сделайте три глубоких вдоха, успевая каждый раз при выдохе сказать про себя: «Расслабься и начинай».
Теперь подогните пальцы ног и ощутите напряжение наверху вашей ступни. Удерживайте все так, ощущая напряженность, затем расслабьтесь.
Далее потяните пальцы ног на себя. Ощутите напряжение с обратной стороны ваших икр, затем расслабьтесь.
Напрягите мышцы ваших икр, как бы нажимая на пол, расслабьтесь.
Напрягите мышцы бедер, отжимая колени вниз. Расслабьтесь.
Напрягите мышцы бедер и сожмите ягодицы. Расслабьтесь.
Напрягите мышцы вашего живота, распрямляя спину, как бы лежа на полу. Расслабьтесь.
Выгните дугой вашу спину, расслабьтесь.
Теперь сделайте глубокий вдох и напрягите грудные мышцы, Расслабьтесь.
Приподнимите плечи. Расслабьтесь.
Ссутультесь, подав плечи вперед. И расслабьтесь.
Поверните голову к левому плечу. Расслабьтесь.
Теперь поверните голову к правому плечу. Расслабьтесь.
Опустите голову вперед, чтобы подбородком дотянуться до груди. И расслабьтесь.
Крепко сожмите челюсти. Расслабьтесь.
Раскройте рот как можно шире. Расслабьтесь.
Крепко сожмите глаза. Расслабьтесь.
Нахмурь те лоб, подняв брови. Расслабьтесь.
Напрягите кожу на голове. И расслабьтесь.
Пройдясь таким образом по основным мышечным группам вашего тела, полностью расслабьтесь на несколько минут. Продолжайте ощущать, что вы все более расслабляетесь при каждом выдохе с таким чувством, как будто вы все более погружаетесь в пол или кровать. А теперь постепенно возвращайтесь к полному осознанию окружающих вас вещей.
Практикуйте упражнения по прогрессирующему расслаблению каждый день. Вскоре вы сможете применять эту методику для борьбы с повседневным стрессом. Практикуйте мысленно напряжение и расслабление вашего тела при выдохах.
Умение расслабляться столь же полезно для мужчин, которые испытывают стрессы на работе или в предпринимательской деятельности. Работая совместно со своим партнером, вы помогаете друг другу развить такой навык. Несколько мгновений тренировок дадут на всю жизнь полезную привычку справляться с эмоциональной напряженностью и стрессами не с помощью сигареты или флакона с пилюлями, а при помощи весьма полезных и эффективных упражнений.
Расслабление с помощью прикосновений
Другая полезная методика расслабления во время родов строится на системе рефлексов, вызываемых прикосновением партнера. Практиковать ее можно только вместе. Ваш партнер будет определять те группы мышц, где во время родов может ощущаться особенное напряжение и помогать вам избавиться от него. То есть, главным активным началом будет именно он, поэтому приводимые ниже инструкции адресуются именно ему.
Когда ваше жена находится в положении лежа на спине, а ее тело хорошо поддерживается подушками, станьте на колени сбоку ближе к голове. Заверьте ее, что вы не будете «ронять» ее руки или ноги, когда станете проверять расслабленность. Положите ладони на ее щеки и скажите ей: «расслабляйся». Ее лиц должно быть не напряжено, губы немного раздвинуты, а нижняя челюсть опущена вниз. Затем возьмите ее плечо с той стороны, где вы стали на колени, и нежно передвигайтесь вниз по руке, как бы подвешивая руку и мягко покачивая ее, продолжая при этом просить вашу партнершу по занятиям расслабиться. Положите ваши руки по обе стороны ее таза ближе к бедрам, и нежно переворачивайте ее с бока на бок, говоря при этом: «расслабляйся». Теперь положите руки по обе стороны одного из ее бедер и нежно покачайте ее ногу, говоря «расслабляйся». Держите ее ступню и нежно поворачивайте по кругу лодыжку, массируя (если она не очень боится щекотки!) и уговаривая расслабиться. После этого станьте на колени с другой стороны и, начиная с плеча, проработайте таким же образом другой бок.
Ваше прикосновение должно быть нежным, но уверенным. Когда вы касаетесь каждой части ее тела, говорите «расслабляйся». Эти упражнения должны отрабатываться каждый день, чтобы она привыкла реагировать на ваши прикосновения расслаблением той части тела, которой вы коснетесь. Введите это упражнение в привычку, делая его в определенное время каждый день.
Такая методика будет очень полезна во время родовых схваток, поскольку ваш спутник сможет подать сигнал к расслаблению в ту часть тела, которую он сочтет напряженной, просто с помощью прикосновения к этой части тела.
Упражнение по сосредоточению-расслаблению (нервномышечное упражнение)
Во время схваток при родах вам следует осознанно расслаблять все мышцы вашего тела, для того чтобы позволить матке работать свободно и эффективно. Следующее упражнение научит вас выделять различные группы мускулатуры и понимать, какие из них работают, а какие отдыхают. Это непросто, но при некоторой тренировке вы станете знатоком своего тела, а также схваток вашей матки.
Выберите удобное положение и начинайте с правой руки. Сначала крепко сжимайте кулак и поднимайте руку с пола или от матраса примерно на 15 см. Сохраняя напряжение в руке и в плече, расслабляйте левую руку и обе ноги. Забудьте о напряженной правой руке. Сосредоточьте все ваше внимание на расслаблении остальных частей вашего тела. Теперь расслабьте свою правую руку. Почувствовали вы разницу между работающими и отдыхающими мышцами?
Сожмите в кулак левую руку, осознанно расслабляя все остальные мышцы. Вы обнаружите, что нужно гораздо большее сосредоточение для расслабления мышц, чем для сжатия их. Опять расслабьте все мышцы и проследите за ощущениями в вашей левой руке.
Напрягите правую ногу. Проделайте это, отжимая ступню назад и вперед. Нет необходимости поднимать ногу. Ваша левая нога и обе руки должны быть расслаблены. Расслабьте свою правую ногу. Затем займитесь левой ногой, сначала напрягая ее, потом расслабляя.
После того, как вы попрактиковались с напряжением и расслаблением всех четырех конечностей по отдельности, попробуйте одновременно напрячь правую руку и правую ногу, расслабляя левую сторону. Затем расслабьтесь. Теперь напрягите левую руку и левую ногу, расслабляя правую сторону. Помните, что при этом нужно ритмично дышать. Можно так сильно сосредоточиться, что вы станете задерживать дыхание, старайтесь не делать этого.
Теперь наступает действительно сложная часть: Как научиться напрягать и расслаблять противоположные части тела. На этот раз вы должны сосредоточиться на правой руке и левой ноге, расслабляя в то же время левую руку и правую ногу. После того, как вы справитесь с этим, расслабьте всю мускулатуру. Затем проделайте упражнение в зеркальном отражении. Для этого потребуется подлинное сосредоточение! Ваш спутник должен будет проверить, удалось ли расслабить правую руку и левую ногу, нежно приподняв и покачав их. Расслабленную конечность трудно поднять и она должна свободно двигаться в суставе при легком покачивании. Если будет ощущаться сопротивление, вам придется уделить больше внимания расслаблению мышц.
Когда завершите все упражнения по сосредоточению и расслаблению, полежите спокойно и постарайтесь проанализировать, как чувствует себя ваше тело, когда оно полностью расслаблено. Это то состояние, к которому надо будет стремиться во время родов. Надеюсь, вы понимаете, что это только упражнение, и вы не будете делать его во время родового процесса. Вам предстоит использовать результаты практики по полному расслаблению, чтобы матка была единственным органом, работающим во время схваток.
Упражнения по расслаблению, писанные выше, доказали свою эффективность, помогая многим женщинам во время родов. При надлежащей практике вы приобретете навык, который поможет вам при родах и пригодится в последующей жизни.

Медитация
Воображение как инструмент для достижения определенных физических результатов давно применяется в медитативных практиках религиозных и эзотерических учений Востока. Медитация немного похожа на сновидения в дневное время или легкую дрему, наполненную теми образами, которые вы сами «заказываете».
Медитирование очень полезно и для беременности, и для родов. Развивая свою способность «воображать» желаемую ситуацию, вы укрепите свои навыки по расслаблению. Способность создавать позитивное, спокойное умонастроение позволит вам снизить напряжение, возникающее при стрессовых ситуациях. Использование воображения помогает уменьшить умственную озабоченность и напряженность так же, как расслабление уменьшает физическую напряженность. Вам будет весьма полезно во время родовых схваток сосредоточиться на приятных образах, когда вы станете расслабляться и применять дыхательные методики.
Начните с самого простого. Попробуйте воспроизвести в уме какое-нибудь знакомое место. Закройте глаза и представьте свою комнату. Постарайтесь увидеть цвет обоев и покрывала на постели. Есть ли там на стенах картины? Что вы видите на верху шкафа? Какая еще мебель стоит в комнате? Постарайтесь как бы побывать в ней.
Используйте ту же самую методику, чтобы зрительно представить себе внутреннюю часть вашей автомашины. Представьте ее обивку, рулевое колесо, доску приборов. Где там расположен радиоприемник? А отделение для перчаток? Сосредоточьтесь поглубже, пока вся картина или ощущение пространства не приобретет законченную форму. Не давайте представлению «размазываться», одним частям затмевать другие.
Другой картиной для тренировки воображения может стать интерьер вашей ванной комнаты с видением покрытия стен, умывальника и зеркала, кранов и разбрызгивателя для душа, вашей зубной щетки и т.д.
С помощью практики создания зрительных представлений вы станете развивать созидательное сознание и способность умозрительно войти в любую обстановку или ситуацию по своему собственному выбору.
По мере того, как ваше мысленное представление реальных картин будет становиться все более четким, вы можете добавлять к ним другие сцены. Не каждый может создавать умозрительные образы в форме картины. Некоторые восстанавливают в уме ту или иную сцену по звукам, которые слышали, дуновениям воздуха на своей коже или по запаху, связанному с той или иной сценой или каким-нибудь событием.
При просмотре следующих примеров умозрительных представлений обратите внимание, что в них использованы все органы чувств.
Примите удобное положение и закройте глаза. Сделайте три вдоха, освобождаясь от повседневного напряжения. Расслабьте тело от головы до пальцев ног.
Представьте себя на зеленом поле в теплый летний день. Отдыхая на буйной зеленой траве, вы замечаете, что на поле много клевера, но иногда мелькают ярко-желтые лютики. Листва на деревьях колышется легким ветром. Теплый ветерок обдувает вашу кожу и расслабляет вас.
В воздух чувствуются приятные запахи травы и цветов, вы вдыхаете с ветром их аромат. Ярко-голубое небо покрыто легкими белыми облачками. Какие-то птицы кружат над полем, слышно пение птиц и среди древесной листвы. Вы подходите к яблоне и срываете ярко-красное яблоко, теплое от солнца. Ваши зубы впиваются в кожицу, и вы с хрустом откусываете кусочек сладкого, полного сока плода. Вы спокойны и счастливы.
Успешно ли вы попутешествовали в уме по этой приятной картинке? Увидели ли вы богатый, зеленый цвет? Почувствовали ли дуновения воздуха на вашей коже? Слышали ли вы плиц и вдыхали ли запах цветов и травы? Может быть, у вас даже потекли слюнки, когда в уме вы попробовали яблоко?
Попытайтесь же осуществить несколько «путешествий в уме». Ваш партнер может помочь попутешествовать в воображении к вашим любимым местам – на пляж, в горы, на прекрасный луг, к гамаку на заднем дворе – словесно направляя вас и предлагая образы, которые вы будете воспроизводить в сознании. Выдумайте ваше собственное «излюбленное место»; при этом вы увидите, что некоторые сцены больше располагают к расслаблению, чем другие. Выберите сцену, которая больше всего захватывает вас и используйте ее при применении глубокого расслабления во время беременности.
Вы можете обнаружить, что определенная музыка помогает медитации, делает положительные образы более рельефными, успешно отключает неприятные мысли и звуки. Подберите музыку, которая была бы не навязчивой, а просто приносила покой и успокоение. Инструментальная музыка обычно меньше отвлекает внимание, чем вокальная, если, конечно, звуки ровные и приятные.
Пусть вас не обескураживает, если при первых тренировках вам не удается воспроизвести в воображении стройную картину, ее постоянно будут перебивать случайные или нежелательные мысли. Проявите терпение. Полная сосредоточенность требует большой практики. Вы обнаружите, что чем лучше вы владеете навыком фокусирования внимания на определенных образах, тем меньше нежелательных, грустных мыслей будет приходить вам в голову.
Другие меры по обеспечению комфорта
Ритмичные танцевальные движения, какие бывают, например в рок-н-ролле, способны улучшить самочувствие и эффективно снизить болевой эффект схватки.
Массаж кистей или стоп, осуществленный вашим помощником (или самостоятельно), иногда устраняет болевой сигнал вашего мозга.
Многие женщины находят, что ванна, гидромассаж или душ хорошо помогают расслаблению во время родовых схваток.

Дыхательные методики
Цель освоения и применения дыхательных методик в период беременности и во время родов состоит в том, чтобы обеспечить оптимальный приток кислорода и высокое содержание его как в крови матери, так и плода. Устойчивое, ритмичное дыхание помогает расслаблению и способствует тому, что схватки становятся более эффективными. Дыхательные методики также помогают сосредоточиться и активизировать воображение, что, как уже говорилось, «работает» на общий положительный результат.
Дыхательные методики Ламаза основываются на ритмичном дыхании, но используют при этом нормальный темп дыхания каждой женщины. Для того, чтобы определить свойственную вам скорость дыхания, попросите мужа проследить, как вы дышите в течение 60 секунд скрытно, чтобы вы не знали об этом. Скорость, вероятно, будет между 12 и 20 вздохами. Повторите это несколько раз, чтобы установить среднюю скорость. Запомните, что во время родовых схваток вы никогда не должны дышать медленнее, чем в половину вашей нормальной скорости, и не чаще, чем вдвое быстрее вашей нормальной скорости. (Пример: если ваша нормальная скорость составляет 18 вдохов и выдохов в минуту, вам не нужно дышать медленнее, чем 9 раз в минуту, но не быстрее 36 раз в минуту).
Для первой стадии родовых схваток предлагается 3 методики ритмичного дыхания: замедленное дыхание, видоизмененное дыхание, и «образцовое», о котором упоминалось ранее.
Замедленное дыхание
Это основной прием, и им следует пользоваться при всякой возможности, начиная с того момента, когда схватки начинают причинять вам неудобства при ходьбе или при разговорах. Ритм дыхания при этом контролируется, и он медленнее нормальной скорости по крайней мере вполовину. (Пример: если ваша нормальная скорость составляет 18 вдохов в минуту, ваше замедленное ритмичное дыхание должно быть не менее 9 вдохов и выдохов в минуту).
Когда начнется схватка, подышите полной грудью, медленно вдыхая через нос и выдыхая через слегка раздвинутые губы, при выдохах как бы выпуская напряжение. Дышите медленно и ритмично, подсчитывая ваши дыхания, чтобы убедиться, что они приблизительно составляют половину от вашей нормальной скорости. Сосредотачивайтесь на том, чтобы оставаться расслабленной во время схватки. Вы можете делать вдох и выдох через нос или через рот, в зависимости от того, какой способ больше помогает вам расслабиться. Многие находят, что вдохи через нос и выдохи через рот требуют самого большого сосредоточения и отвлекают внимание от схваток, чего мы и добиваемся. Другие полагают, что дыхание через нос больше способствует расслаблению, в то время как некоторых, особенно тех, кто подвержен простудам или страдает аллергией, такое дыхание наоборот, закрепощает и раздражает. Им больше подойдет делать как вдохи, так и выдохи с открытым ртом. Выберите из этого арсенала более подходящее для вас оружие и воюйте с напряжением им.
Вы можете обнаружить, что ослабить впечатление от схватки в купе с дыханием вам поможет массаж, потирания вверх при вдохе и вниз при выдохе в области живота или верхней части бедер. Массажировать может ваш спутник, или вам приятнее будет это сделать самой. В качестве массажного приема лучше использовать легкие, но твердые растирания, интенсивное поглаживание, а не вибрационные движения или щекотку. Массаж также помогает вам держать руки расслабленными и следить за ритмом вашего дыхания.
Во время схваток многим помогает фиксация взгляда на внешних объектах, в то время как другие считают, что им лучше оставаться с закрытыми глазами, сосредоточившись на внутренних образах. Испытайте оба способа, взгляните на что-то в комнате немного выше вашего уровня глаз, например, на картину на стене или даже на легкий блик света, а затем попробуйте закрыть глаза и удержать этот образ в памяти. Остановитесь на том способе, который позволяет вам лучше сосредоточиться и оставаться расслабленной.
При проведении упражнений ваш спутник всегда должен говорить «схватка начинается», когда вы начинаете применять дыхательные методики, и «схватка заканчивается», когда вы заканчиваете упражнения. При этом попытайтесь действительно «почувствовать» схватку, не забывая расслабляться. Это хороший тренинг для воображения.
Методика замедленного дыхания

1. «Схватка начинается».
2. Полное очистительное дыхание.
3. Сосредоточение взгляда на одной точке (или внутреннем образе, если вам удобнее, с закрытыми глазами).
4. Осознанное расслабление мускулатуры.
5. Замедленное ритмичное дыхание.
а) можно использовать массаж;
б) можно считать «2-3-4» при вдохе, «2-3-4» при выдохе.
6. «Схватка заканчивается»
7. Очистительное дыхание полной грудью.

Видоизмененное дыхание
Когда схватки при раскрытии шейки матки станут более продолжительными, сильными и трудноуправляемыми, вам может понадобиться изменить дыхание, увеличив его скорость, но не более чем вдвое по сравнению с нормальной (как собака в жаркий день). Это позволит вам лучше контролировать свою реакцию на схватки. Продолжайте сосредоточиваться на том, чтобы оставаться расслабленной, когда вы несколько увеличите скорость дыхания на высшей точке напряжения. Старайтесь дышать без всяких усилий. По мере учащения дыхания продолжайте фиксировать взгляд на внешнем объекте или мысленно на воображаемом объекте, и используйте массаж в ритме вашего дыхания, если почувствуете, что так легче сосредоточиться и расслабиться.
У вас может возникнуть желание дышать слишком быстро или слишком глубоко, чтобы «приспособиться» к темпу схваток. Не стоит так делать, поскольку слишком учащенное дыхание может нарушить баланс кислорода и двуокиси углерода в вашем организме. Это явление известно под названием гипервентиляции. Если вы обнаружите симптомы гипервентиляции, такие, как покалывание пальцев рук или ног или онемение вокруг рта, вы можете остановить этот процесс с помощью дыхания в руки, сложенные ракушкой около рта или подышать под одеялом, укрывшись им с головой. Это позволит уровню двуокиси углерода снова подняться. Гипервентиляцию легче всего предотвратить, если не дышать слишком учащенно и помнить, что каждое дыхание должно быть полным – с полным вдохом и выдохом. Равные вдохи и выдохи помогут вам избежать утраты баланса.
Начинайте и заканчивайте каждую схватку очистительным дыханием полной грудью и помните, что надо оставаться расслабленной.
Методика видоизмененного дыхания

1. «Схватка начинается».
2. Очистительное дыхание полной грудью.
3. Сфокусируйте взгляд на одной точке или позвольте глазам закрыться, если для вас так удобно.
4. Осознанно расслабьте все мышцы.
5. Изменяйте дыхание, несколько ускоряя его на пике схватки, но не больше чем вдвое по сравнению с нормальной скоростью.
6. «Схватка заканчивается».
7. Очистительное дыхание полной грудью.
Всегда возвращайтесь к замедленному дыханию при первой возможности, поскольку оно содействует расслаблению.

Дыхание по образцу
Применение такой методики особенно полезно на переходной фазе родов, но вы можете обратиться к ее помощи и в другое время, когда схватки станут особенно сильными.
Как и при видоизмененном дыхании, скорость его не должна вдвое превышать нормальную, а сосредоточиться вам предстоит на том, чтобы оставаться расслабленной. Эта методика дыхания отличается от видоизмененного дыхания тем, что за последним вдохом этого образца следует не совсем обычный выдох, который мы называем выдуванием воздуха. Сложите губы трубочкой, расслабьте щеки и попробуйте выдуть воздух. Получилось? Образец сочетания вдохов и выдуваний может видоизменяться от шести вдохов и одного выдувания до одного вдоха и одного выдувания.
Включение в ритм выдувания не только прервет монотонность ритмичного дыхания и обеспечит большее сосредоточение, но и поможет вам предотвратить какой-нибудь преждевременный позыв к потугам. Если же вы почувствуете, что потуга вот-вот пересилит все ваши старания по ее удержанию, характер вашего дыхания должен стать таковым: вдох-выдувание-вдох-выдувание-вдох-выдувание… до тех пор, пока такой позыв не пройдет. Это снимает давление диафрагмы, устраняя ее из процесса выталкивания младенца. Помните, что вам нужно оставаться расслабленной и дышать не быстрее, чем вдвое, по сравнению с нормальной скоростью.

Примерная методика дыхания по образцу

1. «Схватка начинается».
2. Очистительное дыхание полной грудью.
3. Фокусировка зрения.
4. Осознанное расслабление мышц (особенно дна таза).
5. Дышите, дышите, дышите, дышите, дышите, дышите, выдувайте.
Дышите, дышите, дышите, дышите, дышите, дышите, выдувайте, и т.д. (подсчитывая в уме вдохи и выдохи)
6. При потуге выдувайте, выдувайте, выдувайте, выдувайте и т.д.
7. «Схватка заканчивается».
8. Очистительное дыхание полной грудью.
Если вы обнаружите, что образец в 6 вдохов и выдохов при одном выдувании слишком прост для вас, не требует особой сосредоточенности и недостаточно вас отвлекает, вы можете заменить этот образец одним из следующих вариантов.
Пирамидальный образец
Начинайте с пяти вдохов и выдохов при одном выдувании, затем переходите к четырем, потом к трем, потом к двум, а потом и к одному вдоху и выдоху при одном выдувании, затем опять к двум, трем, четырем, таким образом вернитесь к пяти вдохам и выдохам при одном выдувании, и опять делайте все сначала. Это заставит вас считать каждое дыхание и потребует большой концентрации внимания.
Сигнальный образец
Ваш спутник может рукой подавать вам сигналы о том, сколько вдохов и выдохов вы должны сделать. Это требует даже большей сосредоточенности, поскольку вы не можете предвидеть, какое число пальцев он выбросит на этот раз. Если вы не можете расслабиться с открытыми глазами, ваш спутник может подавать словесные сигналы вместо зрительных. Этот способ потребует больших тренировок.

Изгнание плода
Когда шейка матки раскроется полностью, младенец будет готов к тому, чтобы двинуться по родовому каналу. В это время схватки становятся менее интенсивны и более предсказуемы, чем в переходной фазе. И хотя вы будете очень заняты выталкиванием младенца, вам все же будет легче управляться со схватками, поскольку они будут длиться лишь около 60 секунд с промежутками до 5 минут. В это время вы вполне сможете отдохнуть и подготовиться к следующему «сеансу». Тужиться вы будете только во время схватки, не забывая расслаблять мышцы дна таза, чтобы отверстие влагалища могло легко растянуться, позволяя младенцу свободно через него пройти.
В основном женщины испытывают сильные потуги на этой фазе родового процесса. Однако есть и такие, у кого позывы к изгнанию плода очень слабые или вообще отсутствуют. В большинстве случаев потуги развиваются, когда младенец начинает опускаться по родовому каналу.
Многие женщины замечали, что у них появляется очень приятное ощущение, когда они начинают тужиться, но есть и такие, у кого этот процесс вызывал болезненные ощущения жжения и растягивания. Если выталкивание становится неудобным, иногда помогает изменение положения тела. На процесс родов оказывает воздействие размер, ориентация головки младенца в момент появления на свет, величина таза матери и эффективность ее усилий при потугах.
Подобно тому, как эта часть родовых схваток неодинаково воспринимается различными женщинами, существуют разные способы выталкивания младенца. Прием, когда женщина прижимала подбородок к груди, сильно тужилась, направляя усилия вниз и надолго задерживая дыхание, что вызывало покраснение лица и повышенное давление на глаза, больше не рекомендуется. Такое «пурпурное выталкивание» не только утомительно для матери, но и может создать трудности младенцу.
Вместо этого задержите дыхание на 5-7 секунд, что сходно со спонтанным усилием женщин, которые ощущают сильный позыв к потуге. Вы будете использовать несколько вдохов и выдохов на каждую потугу.
Когда начнется схватка, два раза глубоко вдохните грудью для ее очищения, выдохните и вдохните в третий раз. Затем задержите воздух в легких, заперев свою диафрагму. Тужьтесь и медленно считайте до семи, затем выпустите воздух, сделайте еще один вдох, выдохните немного и снова задержите дыхание. Тужьтесь и снова считайте до семи. При выталкивании оставляйте руки и ноги расслабленными, положив ступни на пол (при тренировках) или на кровать (во время родов). Спина ваша должна быть изогнута, чтобы максимально облегчить младенцу путь на свет. Помните, что при этом нужно расслабить мускулатуру нижней части таза, как вы научились это делать с помощью упражнения Кегеля. Думайте о выталкивании вниз за пределы отверстия влагалища.
При тренировках на выталкивание во время беременности не нужно прилагать больших усилий. Просто немного тужьтесь, чтобы получить ощущение напряжения мышц живота, и расслабляйте низ таза при задержке дыхания.
Примерный образец дыхания при потугах

1. «Схватка начинается».
2. Два очистительных дыхания.
3. Вдохните, задержите дыхание до счета 7.
4. Расслабьте низ таза (по Кегелю).
5. Выталкивайте вниз (лифтовое упражнение, глава 2).
6. Выпустите воздух, откиньте голову назад, чтобы сделать еще один вдох и задержите дыхание до счета 7. Тужьтесь.
7. Продолжайте так действовать на протяжении всей схватки.
8. «Схватка заканчивается».
9. Два продолжительных очистительных дыхания, полностью расслабьтесь.

Потуги на выдохе
Другой метод дыхания, который используется на этапе изгнания плода, обычно называется «выталкивание на выдохе». Вместо задержки дыхания вам предлагается выдыхать его ровным устойчивым потоком. Представьте себе, что вы держите свечу на расстоянии вытянутой руки. Выдыхайте воздух, будто для того, чтобы устойчиво наклонять ее пламя. При выдыхании сожмите мышцы вашего живота и давите вниз. Сделайте еще одно дыхание и снова выдыхайте, напрягая мышцы живота и нажимая вниз.
При использовании такого метода выталкивания вы будете при выдыхании воздуха издавать звук, какой обычно издают штангисты при подъеме своего снаряда. Такой звук вполне нормален и его следует ожидать в процессе родов.
Образец дыхания при потугах на выдохе
1. «Схватка начинается».
2. Два очистительных дыхания.
3. Вдохните, затем медленно выпускайте воздух, сжимая мышцы живота (помните, что нужно расслабить таз и ягодицы).
4. Снова вдохните и все повторите. Продолжайте, пока не кончится схватка.
5. «Схватка заканчивается».
6. Два очистительных дыхания.

Попробуйте оба типа дыхания при потугах и в разных положениях: лежа с приподнятой спиной, сидя на корточках с поддержкой, лежа на боку с поднятой вверх ногой, опирающейся на опору. Всегда помните о том, что нужно расслаблять низ таза. Когда вы действительно вступите в процесс родов, зрительно представляйте себе младенца, продвигающегося вниз по родовому каналу при каждой потуге. Медицинский персонал посоветует вам такой тип выталкивания, который может быть для вас наиболее эффективным.
Примечание: когда головка вашего младенца окажется на выходе и будет готова выдвинуться, доктор может дать указание «прекратить выталкивание», чтобы младенец мог быть нежно проведен через отверстие. Дайте вашей голове откинуться и выдувайте воздух для преодоления позыва к потуге. Продолжайте выдувать воздух, пока схватка не прекратится.
На последней неделе беременности практикуйтесь правильно тужиться и дышать каждый день. Избегайте тренировок, когда вы устали или сильно заняты. Начинайте каждое занятие с упражнений по расслаблению, затем проведите по три тренировочных «схватки», используя для облегчения состояния каждый из четырех образцов дыхания. С помощью устойчивых повторений ваш мозг научится реагировать на них особым образом. Для развития такой обусловленной реакции требуются частые повторения.
На занятиях убедитесь, что вы действительно сосредотачиваетесь. Во время родов способность концентрироваться на запрограммированной деятельности изменит ваше восприятие схватки. Ниже еще раз приводятся четыре описанных образца дыхания при родовых схватках.

Замечания для отца
Не удивляйтесь, если вначале у вас не будет никакого желания приступать к ежедневным занятиям. Вы думали, что ваша помощь ограничится необходимостью одобрять жену, но совершенно не предполагали, что придется потратить свое личное время и силы на совместную подготовку к родам. Но постепенно вы осознаете, как много на самом деле зависит от вас и не пожалеете о пропущенном футболе или вечеринке с друзьями.
Во время разнообразных занятий вы начнете хорошо понимать и чувствовать свою жену, что окажется бесценной помощью ей, врачу и вашему будущему ребенку при родах. Ведь вы знаете ее лучше, чем любые из медсестер или акушерок, и вы единственный человек, который сможет сказать, действительно ли она расслабляется во время схваток и правильно ли она дышит. Она будет полагаться на ваше руководство так же, как атлет полагается на тренера своей команды.
Во время последних шести недель беременности вам следует заниматься с женой каждый день, наблюдая, оценивая и сопровождая ее в тренировке по различным методикам. Даже если вы не планируете присутствовать при родах, жена нуждается в вашей помощи, чтобы правильно к ним подготовиться.
Тем парам, которые решили оставаться вместе во время рождения ребенка, надо знать, что в этот момент они ощутят такое взаимопонимание и любовь друг к другу, которых, наверное, не испытывали никогда. Просто возможность подержать вас за руку часто бывает для жены большей поддержкой, чем любые средства, предложенные медицинским персоналом. Кроме того, никто лучше вас не сможет ей объяснить, что в данный момент хочет от нее врач или акушерка.
Именно вам предстоит принять решение, будете ли вы присутствовать при рождении вашего ребенка, и вам не следует думать, будто на вас оказывается давление в сторону участия против вашего желания. Однако многие отцы бывают излишне озабочены, опасаясь, что им может стать плохо, они потеряют сознание или окажутся помехой. Подготовленный отец обнаружит, что он слишком занят поддержкой жены, чтобы остро воспринимать клинические и эстетические аспекты родов, и что его присутствие приветствуется медперсоналом.
Поэтому посещайте уроки и делайте вместе с женой упражнения. Не спешите с решением, пока вы полностью не поймете важность своей роли. Если вы решите присутствовать при рождении ребенка, как это делает большинство отцов, вы убедитесь, что это действительно захватывающий момент. Вы сразу ощутите близость со своим ребенком. Вам не придется ждать, пока он достаточно подрастет, чтобы поймать мяч или послушать рассказ, чтобы почувствовать «подлинное» отцовство.
Наконец, ваша активная поддержка в тот период, когда ваша жена готовится стать матерью, еще раз убедит ее в том, что вы любите ее и вам очень важен ребенок, который вот-вот появится на свет.

Аутогенная тренировка

Текст №1 - Настрой на счастливые роды.

Я настраиваю себя на своевременные легкие роды.

Я спокойна и уверена в себе.

Я уверена в своем теле.

Я стараюсь хорошо понять и осмыслить то, что роды произойдут в срок и в положенное время.

В положенное время - в положенное время произойдут роды.

Я твердо верю, что полученные знания помогут мне.

Я полностью стараюсь подавить все сомнения в том, что роды пройдут легко и счастливо.

Я абсолютно уверена в том, что с улыбкой и радостью помогу моему ребенку появиться на свет.

Все мои органы здоровеют и крепнут, готовятся к участию в родах.

Все мои органы здоровеют и крепнут, здоровеют и крепнут.

Все органы накапливают силу и энергию.

Головной и спинной мозг работают абсолютно правильно, абсолютно точно.

Головной и спинной мозг посылают четкие здоровые импульсы ко всем органам моего организма.

Все мои органы работают четко, весело, энергично.

Мое дыхание легкое, свободное.

Каждая клеточка моего организма дышит легко, свободно.

Мое сердце работает четко, ритмично, легко.

Абсолютно легко и ритмично работает мое сердце.

Мои кровеносные сосуды расправлены по всей длине.

Кровь свободным потоком струится по сосудам, омывает все мои органы.

Кровь в большом количестве доставляет питательные вещества и кислород моим органам и моему ребенку.

Мой малыш растет и крепнет.

Он готовится ко встрече со мной.

Накапливает силу и энергию моя матка.

Мышцы матки получают достаточно кислорода и питательных веществ.

В положенный срок матка будет готова совершить положенную работу.

Каждая схватка будет приближать радостную встречу с моим ребенком.

И каждую схватку я буду встречать с радостью.

Я знаю, что могу полностью контролировать свое дыхание.

Я могу ускорять и замедлять дыхание, улучшая самочувствие свое и моего ребенка.

Я знаю, что моему малышу необходимо регулярное поступление кислорода в родах.

И я всеми силами поддержу своего ребенка в трудный для него момент.

Я спокойна и уверена в себе.

Мое спокойствие и уверенность безграничны.

И с каждым днем я становлюсь все более уверенной и спокойной.

Я стараюсь хорошо понять и осмыслить то, что все разговоры людей о трудных и болезненных родах не имеют ко мне никакого отношения.

Я продолжаю здороветь и крепнуть сквозь все разговоры о болях и трудностях в родах.

Я прекрасно помню все приемы обезболивания и твердо верю в их эффективность.

И я твердо знаю, что получу в родах наслаждение и радость.

Это будет чудесный праздник для меня и моего ребенка.

И я очень горда тем, что сознательно участвую в подготовке этого праздника.

Каждый прожитый мной день приближает мой праздник.

И этот праздник будет праздником всей нашей семьи, который будет продолжаться всю жизнь.

Текст №2

Я настраиваюсь на занятия аутогенной тренировки.

Делаю спокойный, глубокий вдох, плавный медленный выдох.

Закрываю глаза.

Все посторонние мысли отбрасываю.

Постоянно помню золотое правило аутогенной тренировки - "каждая фраза должна стать ощущением".

Мой мысленный взор медленно скользит по рукам.

Мышцы моих рук расслаблены, руки вялые, неподвижные... руки тяжелеют.

Медленно разливается свинцовая тяжесть по моим рукам.

На экране мысленного взора ясно вижу свои руки.

Руками не хочется двигать... не хочется шевелить...

Я постепенно успокаиваюсь.

Мои руки расслабленные и тяжёлые.

Я успокаиваюсь.

Посторонние звуки и шумы безразличны мне...

Ощущение тяжести, расслабленность в руках нарастает.

Я чувствую как волны приятного покоя разливаются по моему телу...

Глаза спокойно закрыты...

Дыхание спокойное, ровное, неторопливое...

Посторонние мысли отброшены...

Помню золотое правило аутогенной тренировки - "фраза - становится ощущением".

Тяжесть... расслабленность мышц рук всё больше усиливается... нарастает...

Мои руки тяжёлые...

Мои руки тяжёлые...

Всё глубже и приятнее чувство покоя.

Желанный покой наполняет весь мой организм.

Мои руки как бы омывает тёплая вода.

Стараюсь как можно ярче представить эти ощущения.

Я чувствую как начинает пульсировать кровь в кончиках пальцев рук.

Всё больше расширяются кровеносные сосуды на моих руках.

По расширенным кровеносным сосудам... в ладони... в кончики пальцев устремляется волна тёплой... пульсирующей крови.

Ощущение пульсации усиливается... нарастает...

Я всё больше успокаиваюсь.

Приятное тепло согревает мои руки.

Мои руки как бы опущены в тёплую воду.

Я приятно, глубоко, спокойно отдыхаю...

Руки тяжёлые.

Кончики пальцев пульсируют...

Руки тёплые...

Я спокйна...

Я совершенно спокоен.

Мой мысленный взор медленно скользит по моим ногам...

На экране мысленного взора совершенно отчётливо, ясно вижу свои ноги...

Совершенно ослаблены мышцы моих ног...

Мои ноги неподвижные... вялые...

Я чувствую как по ногам начинает разливаться свинцовая тяжесть.

Мои ноги становятся тяжёлыми, как после длительного путешествия пешком... после длительной пешей прогулки.

Я стараюсь как можно ярче представить это ощущение...

Тяжесть в ногах усиливается... нарастает... Мои ноги тяжёлые (2 раза).

Приятное тепло разливается по моим ногам...

Я всё больше и больше успокаиваюсь...

Всё дальше и дальше отдаляется внешний мир...

Я спокйна...

Я совершенно спокйна...

Каждая клеточка моего организма наполняется покоем...

Отдыхает каждый мой нерв...

Я думаю только о глубоком отдыхе.

Мне приятно желание покоя...

Полностью расслабляется моё тело...

Исчезает внутреннее напряжение...

Мои ноги расслаблены... тяжёлые... тёплые... приятное тепло струится по моим ногам...

Я спокйна...

Я совершенно спокйна...

Постоянно помню, что каждая фраза должна стать ощущением.

Мой мысленный взор мысленно скользит по лицу.

Расслаблены мышцы лба. Мой лоб совершенно спокоен.

Стараюсь прочувствовать полное спокойствие лба.

Глаза закрыты, веки расслаблены.

Расслаблены мышцы сводящие брови.

Веки тяжелеют, веки спокойны...

Я стараюсь как можно глубже прочувствовать эти ощущения...

Расслаблены мышцы щёк.

Расслаблена жевательная мускулатура...

Нижняя челюсть слегка опущена...

Расслаблены мышцы губ...

Мышцы моего лица совершенно расслаблены...

Моё лицо совершенно спокойно...

Я спокойна. Я абсолютно спокойна.

Волны приятного тепла медленно разливаются по моей голове.

Мысли текут плавно... замедленно... вяло...

Совершенно спокоен мой мозг.

Я глубоко, безмятежно, спокойно отдыхаю...

Каждая клеточка моего организма... каждый мой нерв наполнены покоем.

Желанный покой и отдых становятся всё глубже.

Меня ничто не отвлекает.

Мой организм отдыхает... набирается сил...

Я спокйна...

Я совершенно спокйна...

Мой мысленный взор медленно скользит по носоглотке и гортани...

Чувствую как дыхательные пути слегка холодит струя прохладного воздуха...

Дышится легко... свободно...

Я чувствую как облегчение и покой наполняют мою грудь...

В груди состояние приятного облегчения и покоя...

Моё сердце работает спокойно и ровно...

Приятное лёгкое тепло и покой наполняет, окутывает моё сердце...

Волны глубокого покоя и отдыха разливаются по всему телу...

Я абсолютно спокйна...

Я абсолютно спокйна...

Мой мысленный взор сконцентрирован в поджелудочной области, в зоне солнечного сплетения...

Моё солнечное сплетение постепенно согревается... теплеет...

Тёплая, пульсирующая кровь согревает моё солнечное сплетение.

Я ощущаю приятное, лёгкое тепло в поджелудочной области...

Солнечное сплетение излучает тепло и покой... по всему телу.

Чувство покоя всё больше и больше наполняет весь организм.

Каждый мой нерв... каждая моя клеточка отдыхает.

Я совершенно спокйна... я совершенно спокйна...

На экране мысленного взора стараюсь ярко, образно представить картину моря, можно леса...

Вижу берёзовую рощу...

Стройные берёзы покрыты густой листвой.

Вижу пышные, изумрудные кроны.

Между ветвями спокойное, тёмно-голубое небо.

Стараюсь увидеть, представить картину леса.

Я полностью во власти покоя.

Медленно скользит мой мысленный взор по отдельным листьям и травинкам.

Чувство покоя ещё больше углубляется.

Мой организм приятно и глубоко отдыхает.

Проводимое занятие по аутогенной тренировке благотворно действует на мою нервную систему.

Восстанавливаются мои силы... работоспособность...

Я с каждым днём становлюсь выносливее, сильнее, крепче...

Каждое занятие приносит хорошее настроение, чувство отдыха.

Моя нервная система, организм набираются энергии, силы.

Внутренний покой, даваемый аутогенной тренировкой становится моим верным спутником.

Я спокйна...

Я совершенно спокйна...

Я абсолютно спокйна...

Мысленный взор вновь скользит по моим рукам.

Мои руки тяжёлые, кончики пальцев пульсируют, ладони тёплые.

Мысленный взор вновь скользит по моим ногам.

Ноги тяжёлые, расслабленные, тёплые.

Совершенно спокойно моё лицо.

Спокоен мой мозг.

Чувство облегчения и покоя наполняет мою грудь.

Спокойно и ровно работает моё сердце.

Я чувствую приятное тепло в солнечном сплетении.

Мой организм глубоко отдыхает...

Я спокйна... Я абсолютно спокйна...

МОБИЛИЗАЦИЯ

Я хорошо отдохнула...

Мои силы восстановились...

Во всём теле я ощущаю прилив энергии...

Мысли явные, чистые...

Мышцы наполняются силой...

Я словно приняла освежающий душ...

По всему телу пробегает приятный озноб...

Делаю глубокий вдох...

Резкий выдох, поднимаю голову, открываю глаза...

Делаю резкие сгибательные движения руками и встаю